仰卧推举（仰卧推举）

杠铃仰卧推举一次做几组?卧推和肩上推举可以一起练吗?做杠铃仰卧推举的时候怎么掌握呼吸?仰卧推举的哑铃重量宜为多少看你自己能举多少吧？仰卧平推动作要领一般人的平均卧推重量大约为61公斤。怎么做卧推？因为卧推的重量比较大，一般做完卧推之后三头肌已经比较疲劳，这时候再做肩上推举的话就不容易保质保量。

3组，一次8到12个，休一分钟。一定要有人保护呀！等以后，重量要慢慢加。17岁建议你不要上大份量每组15个力竭的重量比较适合你因为你还要长个呢每次4组每组间休息45秒到1分半最好。20公斤的杠铃一组1015个做5组中间最多歇1分钟。4组每组812个（812的意思是杠铃的重量控制在每组不低于8个如果做不到8个说明重量大了要减少重量如果超过12个说明重量轻了要加重量）组间休息不超过1分钟。

.......如果你的肩上推举放下来是放在颈后就不会，如果放在下巴处，就会锻炼到上胸肌。这个真不会。胸跟肩一起练是没有问题的。没有影响发展一说。肩上推举主要练三角肌中束，一起练可以，只是相对来说效果要差一些。因为卧推的重量比较大，一般做完卧推之后三头肌已经比较疲劳，这时候再做肩上推举的话就不容易保质保量。不会的，可以一起练，在练习胸部的同时其实三角肌也是协同肌群，安排计划的时候是可以的，但是如果强调效果和分化安排，大肌肉群一块用一次的训练来刺激它，这样的练习不建议初学者进行。

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等部位。是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。由于卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

前臂举起向后推举叫什么名字动作1.深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。2.硬拉硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(StiffleggedDeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

哥们，注意到健身动作中的呼吸，这点非常好！也是非常重要的在平卧推举的时候，杠铃放下去的时候，你是吸气，推上去的时候，是呼气，注意呼吸均匀，注意力集中仰卧起坐的时候你可以均匀呼吸，不必要紧张，放松身体，收紧腹部杠铃深蹲的时候，下去的时候吸气，起身的时候慢慢的呼气，切不要一下子起身，这样容易伤到腰部祝你健身愉快。

我们都在电视里见过举哑铃的比赛，练习哑铃可以练习出高强度的臂力和高强的三头肌，一直以来是很多男孩子羡慕的，随着现在大家的工作越来越忙碌，每天要加班没有时间去健身房健身，那么不如就可以在家里面自己玩一玩哑铃吧，那么关于举哑铃有哪些注意事项呢!平卧哑铃推举方法有哪些呢!此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可以使获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌也可得到锻炼。

动作：右手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。

这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。

看你自己能举多少吧？最好是买那种可以调节重量的，一对30公斤左右的。然后先按照你能举的重量举，举到感觉很比较轻松后再加重量，我一般卧推是从20公斤举起的，每组24个，一次做8组，每做2组后做1组仰卧飞鸟调节一下（卧推主要是增加胸大肌厚度，飞鸟主要是练习胸肌内沿）。现在推30公斤，你买的话就买那种包胶的可以调节重量的哑铃，等到重量上来之后你还可以买哑铃片增加重量。